鸡蛋营养价值的误区

韩春姬： 博士、注册营养师

鸡蛋是地球上营养最丰富的食物之一。试想一下，一个鸡蛋包含了将一个细胞变成一只完整的小鸡所需的全部营养素。然而，鸡蛋因胆固醇含量高而受到不好的评价，也有人对鸡蛋的营养价值做不切实际的宣传，还有一些人吃鸡蛋的方法不对而对健康带来危害。

鸡蛋中除了维生素C和膳食纤维之外，其他各种营养素种类和含量极其丰富，特别是蛋白质的营养价值和吸收率堪称优质蛋白的冠军，也是最廉价、最容易烹调的高蛋白食物。但只有走出认识鸡蛋的误区，正确烹调和食用鸡蛋，才能使其发挥最大的营养补充效果。

误区 1：鸡蛋是补铁的良好来源

网络上的一些文章宣传“鸡蛋铁含量最丰富，超过牛奶等动物性食物，利用率可达到100%，是补铁的好来源”。事实上，鸡蛋并不是铁含量最丰富的食物。铁含量最丰富的动物性食物是动物肝脏，如猪肝不仅铁含量（22.6mg/100g）高，红肉中的铁含量也很丰富，且吸收率达到25%~30%，而鸡蛋铁含量为2.0mg/100g。牛奶属于贫铁食物，铁含量很少，某种食物铁含量是否丰富不能与牛奶相比较而言。

鸡蛋黄中含有卵黄磷蛋白，具有很强的铁结合能力，这种蛋白一旦与铁结合，就可导致鸡蛋中的铁生物利用率降低，鸡蛋中的铁吸收率只有3%左右，因此鸡蛋不能作为补铁的良好来源。

误区 2：鸡蛋黄胆固醇高， 最好少吃或不吃

现在很多人一提到胆固醇就害怕提高血液中的胆固醇并导致心脏病。所以，考虑鸡蛋中固醇含量太高，不吃鸡蛋或只吃蛋清弃掉蛋黄。事实上，虽然鸡蛋中胆固醇含量高（一个鸡蛋约含胆固醇200mg），但鸡蛋中同时含有丰富的蛋黄卵磷脂和胆碱，可以乳化胆固醇，防止胆固醇附着在血管壁上。有研究显示健康人每天吃1~2个鸡蛋，对血脂影响不大。

关于膳食胆固醇对血脂的影响是比较复杂的过程，其在肠道中的吸收率受到很多因素的影响。如混合食物中膳食纤维比较充足时，延缓和抑制部分胆固醇的吸收。中国和美国已取消了膳食胆固醇的限量标准。但这并不意味着可以放开随便吃鸡蛋。因为鸡蛋中蛋白质含量高，如果吃的过多，再加上其他食物来源的蛋白质，则蛋白质摄入量就会过高，这些蛋白质都要在肝脏代谢，产生大量的含氮废弃物，从肾脏排泄，从而对肝脏和肾脏产生很大的负担。

正常成年人每天吃1个鸡蛋，儿童青少年正处于生长发育期，每天可以吃2个鸡蛋，用脑过度的人每天也可吃2个鸡蛋，对健康十分有益。切记吃鸡蛋不要扔掉蛋黄。

误区 3：鸡蛋不能与豆浆同食

在网上流传鸡蛋不能和豆浆同食，理由是“豆浆中有胰蛋白酶抑制因子，影响鸡蛋蛋白质吸收利用”。所以有不少人喝豆浆时不敢吃鸡蛋。生豆浆中确实含有胰蛋白酶抑制剂，但生豆浆煮熟之后这种物质就会失去活性，凡是喝豆浆的人都知道豆浆必须煮熟后才能吃，没有人喝生豆浆。所以熟豆浆和熟鸡蛋同食没有问题，而且两种食物同食可以起到蛋白质互补作用，即鸡蛋中富含的蛋氨酸与豆浆中缺乏的蛋氨酸互补，提高蛋白质的生物学价值。

误区 4：生鸡蛋更营养

现在仍然有一些人为了“清嗓子”喝生蛋清，也有很多人喜欢吃半生不熟的鸡蛋（单面煎蛋），觉得嫩嫩的，口感好，营养高。如果每天都这么吃，对健康就会产生不利的影响。

首先，生蛋清中含有抗胰蛋白酶因子，进入消化道之后妨碍蛋白质消化吸收，其次，生蛋清中有抗生物素蛋白，对生物素（维生素B7）的亲和力极高，因此影响食物中的生物素吸收，长此下去，会出现生物素缺乏症状（如皮屑增多，易掉发，肤色暗沉，容易疲倦等）。

鸡蛋中的这些不利因子在加热熟透后都能被破坏掉，因而吃熟鸡蛋不存在这些问题。个别的生鸡蛋可能还有沙门氏菌感染。此外，有研究结果显示，熟鸡蛋蛋白质吸收率可达到90%，而生鸡蛋蛋白质吸收率只有50%左右。因此，强烈建议食用熟鸡蛋。

鸡蛋可用煎、煮、蒸、炒等烹调方法，对营养素的损失没有太大的影响，但不同的烹调方法消化吸收率又一定的差异。推荐采用煮鸡蛋的方法。但煮鸡蛋要掌握好时间。

煮鸡蛋的最佳时间

如果鸡蛋存放在冰箱，煮鸡蛋之前，将鸡蛋置于室温下至少12至15分钟，使鸡蛋里外温度与室温一致，放入锅内，加水（水量没过鸡蛋即可），加热，水沸腾时开始计时，煮5分钟时鸡蛋会有流淌的蛋黄，煮6分钟时蛋黄会变得粘稠并刚刚开始凝固（口感好），煮8分钟时鸡蛋黄完全凝固，但蛋黄仍然是金黄色和粘稠状的（鸡蛋全熟，细菌被杀灭），煮10分钟时蛋黄会变得更坚硬和苍白（影响消化）。但根据鸡蛋大小不同，刚好煮熟鸡蛋的时间有所差异。结束后立即将鸡蛋放入凉水中冷却，防止蛋黄表面变暗绿色，且易剥皮。