她@健康¦哪种减肥策略效果更好？科学家最新试验揭晓答案

夏天快来啦 你还胖着吗

“五人行，必有俩胖子”就是目前世界人口的现状。肥胖大流行早在新冠大流行前就已席卷全球近二十年，目前看来已然是一发不可收拾。由于肥胖是导致心血管疾病、糖尿病、高血压、哮喘、睡眠障碍等一系重大慢性疾病的罪魁祸首，因此，减肥也成了绝大多数有志之士的生活目标。

众所周知，肥胖是由于长期的热量摄入超过能量消耗而导致的能量失衡。如今的高热量饮食加上久坐不动的生活方式正吸引越来越多的人加入到胖子的行列中。

怎么办？还得靠“管住嘴”（限制热量）和“迈开腿”（锻炼身体），这是最有效、最安全而且还最廉价的减肥方法。

限制热量的饮食模式是已知最古老的减肥和延长寿命的干预措施。在如今这个营养过剩的时代，这一策略再合适不过了。广泛的研究和临床试验证实，限制热量摄入不仅减轻了体重，而且还减少了与年龄有关的疾病负担和生理功能衰退。

除此之外，近几年大火的间歇性禁食策略也越来越受到减肥界的推崇。

间歇性禁食策略通常分为三种：一种是每日限时进食（新手模式），即将每天进食的时间段缩窄至6到10小时，其余时间禁食；另一种是“5∶2”禁食（进阶模式），即一周内5天正常吃饭，其余2天吃得很少；再有一种是隔日禁食（困难模式），即吃一天，饿一天，再吃一天，再饿一天（期间喝水或代餐）。间歇性禁食策略也已被广泛的研究证实可以有效减轻体重和改善各项健康指标。

这么一看，限制热量和间歇性禁食的优点都差不多。那么，哪一种的减肥效果更好呢？

此前，发表在《Science Translational Medicine》上的一项基于36名英国肥胖患者的小型随机对照临床试验首次直接比较了隔日禁食（间歇性禁食的困难模式）和限制热量饮食策略在减肥效果和其他方面的影响。这项不到一个月的试验结果显示，两种饮食策略均可以减轻体重，但与限制热量相比，那些饿了十多天的隔日禁食参与者的减肥效果并没有什么特别之处。

显然，该研究的对象是外国人、且样本量较小，持续时间也很短。因此，还无法确定这两种减肥策略能否让参与者长期保持住减肥的“胜利果实”。

2022年4月21日，发表在顶级医学期刊《新英格兰医学杂志（NEJM）》（IF=91.245）上的一项最新研究中，来自南方医科大学南方医院张惠杰教授领导的研究团队在广州开展了一项随机临床试验，评估了每日限时饮食（间歇性禁食的初级模式）与单独限制热量饮食的减肥效果以及对肥胖参与者代谢风险因素的影响。

在这项新研究中，研究人员在广州招募了139名肥胖参与者，他们平均年龄31.9岁，平均体重88.2公斤（BMI：28至45）。参与者被随机分为限时饮食+限制热量组（69人）或单独限制热量组（70人）。

在12个月的试验中，所有参与者每日热量摄入减少了约25%。男性参与者每天摄入1500-1800大卡热量的饮食，女性每天摄入1200-1500大卡。两组饮食中40-55%的热量来自碳水化合物，15-20%来自蛋白质，20- 30%来自脂肪。

限时饮食+限制热量组在每天8小时内（从早上8点到下午4点）摄入规定的热量，其余时间只允许饮用无热量饮料；单独限制热量组每天摄入热量不受时间限制。两组的身体活动水平相似。

在试验的前6个月，研究人员每天为参与者提供了一份浙江产的蛋白质奶昔，以帮助他们提高对减少热量饮食的依从性。

12个月后，让我们来看看他们的减肥战绩如何：

两组都减轻了体重：限时饮食+限制热量组平均减少了8公斤体重；单独限制热量组平均减少了6.3公斤。

两组都减少了体脂：限时饮食+限制热量组平均减少了5.9公斤；单独限制热量组平均减少了4.5公斤。

两组的BMI（-2.9 vs -2.3）、腰围（-8.8 vs -7.0cm）、体脂率（-4.3% vs -3.0%）、腹部内脏脂肪面积（-26 vs -21.1cm2）、腹部皮下脂肪面积（-52.2 vs -37）等肥胖相关指标均显著减少。

虽然看起来限时饮食+限制热量组减肥效果更好，但研究人员表示，两组之间的差异并不显著，躯干脂肪和四肢去脂体重的测量值也均相似。

让我们再来看看他们的心血管风险因素有何变化。

在12个月的饮食干预期间，两组的收缩压和舒张压均都降低，且没有实质性差异。此外，两组的空腹血糖水平、餐后2小时血糖水平、胰岛素抵抗指数以及血脂水平也都降低，没有明显的差异。

从依从性上看，经过长达1年的时间，限时饮食+热量限制组中有84.0%的参与者坚持到最后；限制热量组83.8%的参与者完成了规定任务。

此外，12个月的饮食干预期间，两组参与者没有发生严重不良事件，轻度不良事件的发生率相似，例如疲劳、头晕、头痛、食欲下降、上腹痛、消化不良和便秘。这表明，两种饮食策略都是安全的。

总之，一年期的饮食干预后，无论是限时饮食+限制热量策略，还是单独限制热量策略，这两种方案都在中国的肥胖患者中取得了相似的成功。该研究结果与那项小规模英国肥胖人群的试验结果相同，即限时饮食似乎并没有太大的优势。

这项新研究再次强调了“管住嘴”对于管理体重和保持健康的重要性。