涨知识｜居家隔离期间如何减肥？千万别盲目节食

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反复的疫情，让居家办公和线上学习再次成了一部分人的生活方式。有限的生活空间，造成很多人运动量锐减。

随之而来的另一个问题就是，不知道该怎么吃。

事实上，减小每一餐的摄入量来控制身体的“收支平衡”，并不意味着餐桌上不能“有肉有菜又有水果”。相反，丰富的饮食才是居家运动和健身期间，帮助身体维持良好状态的关键。

澎湃新闻记者咨询了国家级运动健将、持证健身教练以及医学专家，给出了居家隔离期间，运动饮食需要注意的一些问题，以及在居家运动中可能被忽略的一些健康问题。

一个都不能少

在很多人的固有观念里，当居家隔离时运动量减少，食量也应该减小。但问题是，当很多人吃得变少时，餐桌上最大的变化就是，菜色变单一了。

“低脂饮食和低碳水饮食，是很多人在运动量减少时都会选择的餐饮方式，但问题是，这样对于保持身材并不是理想的方式。”持证健身教练陈曦告诉澎湃新闻记者。

居家健身和运动时应该根据自己的需求来判断饮食摄入量的改变，想要减脂或者想要增肌，他们的餐饮方式是不一样的，但是碳水、蛋白质、脂肪、纤维素还有维生素的综合摄入是必须的。

“长期缺少动物性食物或脂肪的摄入，容易导致身体缺乏某些维生素，如维生素A、D、E、K等，也可能导致优质蛋白质的摄入不足。”

“而长期采用以动物性食物为主要能量来源的低碳水饮食，则可能导致低血糖，或是部分维生素、纤维素等营养的摄入不足，甚至存在引发酮症酸中毒的危险。”

简单来说，如果在居家运动和健身期间，运动者们可以适当减少热量摄入，但是蔬菜、肉类和蛋类还是不能少。

以肉类为例，鸡胸肉和牛肉就都是运动健身的“好伴侣”。

“牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力。而鸡胸肉含有与虾、螃蟹等相当的脂肪，是不必担心因动物性脂肪而使人体受到伤害的唯一的肉类。”

前国家健美健身队成员、国家级运动健将赵伟告诉澎湃新闻记者——不管是鸡肉还是牛肉，都是居家运动和健身的好选择，重点是烹饪的时候不要加入太多食盐或者太多油。

“在增肌食谱中的鸡胸肉一般只用来煮或者是炒，这样才不会使其中的营养流失太多，但口味比较单一。从营养价值方面，牛肉含有更多微量元素。”

除了肉类，蔬菜也是居家隔离的运动饮食中必不可少的。

蔬菜的纤维除了可以提供饱腹感，而且它们包含的一些微量元素，还可帮助运动后的身体恢复。

陈曦教练告诉澎湃新闻记者，胡萝卜就是一个很好的选择，“胡萝卜可以煮熟来吃，也可以直接生吃，不管是煮成汤还是当成配菜，其含水量高且富含镁。”

除了吃，洗澡也有大学问

居家运动和健身，是隔离期间值得被提倡的一种生活方式，其目的不只是为了保持更好的身材，也是为了提高身体素质，增加抵抗力。

然而，当运动后大量出汗，如果不注意身体的恢复，很有可能会对身体健康有负面影响。而在运动后的恢复中，何时洗澡也是一个容易被忽略的小细节。

通常，大多数人都喜欢在运动后马上去洗个澡，认为这样既可去污又可消除疲劳。然而，南京中医药大学的童谣医生此前告诉澎湃新闻记者，运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡。

如果所处的环境温度比较低，那么运动后应该先及时替换衣服，避免身体因为受不了温度的变化而导致感冒。

“当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，运动后立即洗澡容易导致流向肌肉和皮肤的血液增加，其他器官供血量不足。”

“同时，运动后呼吸还未平稳，接着就进浴室，在空气不流通的情况下，大脑很容易缺氧可能出现头晕眼花、全身无力等症状，严重者还可引起血压下降，虚脱休克和晕厥。”

童谣医生强调，“特别是老年人或者身体肥胖者，运动后就更不能立即去洗热水澡了。”

正因如此，运动完后最好休息30-45分钟再洗澡，温水淋浴在5-10分钟内完成，水温以36℃~39℃为宜，特别是体质较弱的人更应注意水温。

此外，陈曦教练也强调，如果在运动强度比较大，出汗比较多的情况下，可以适当补充一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。

如果家里没有储备运动功能饮料，则可以补充一些盐开水，然后休息半小时左右，再洗一个温水澡。