喝茶对人体健康到底有什么「功效」，能代替药物吗

之前了方便工作，我之前经常会去家门口的金茂汇里的星巴克和喜茶办公，但星巴克最近越来越像菜市场了，所以我干脆在楼上的茶社办了个会员，没事就会去喝茶写东西。那问题来了，每天喝茶到底有什么好处呢，有没有坏处呢？

1.茶的分类

茶一般指的是茶树上嫩芽，叶、茎制品。根据国标，常见的茶可以分为绿茶，黄茶，白茶，红茶，黑茶，乌龙茶六大类[1]。需要注意的是，这里的"发酵"其实指的是氧化工艺，并不是微生物介入的"发酵"，而只有黑茶加工工艺中的"渥堆"才是真正有微生物介入的"发酵"。

图片来源： 紫笋

2.喝茶有什么好处？

说到喝茶的好处，就必须得提到茶多酚。茶多酚（Tea polyphenols）是茶叶中多酚类成分的总成，包括儿茶素，黄酮醇，茶黄素等。不同加工方法，会影响茶叶中各种多酚成分的比例，比如绿茶中儿茶素（特别是EGCG）含量高，而红茶经过氧化，茶黄素含量比较高，但两者都有不错的健康益处。

比较充足的证据证明，茶可以减少因为心血管疾病导致死亡的风险。日本曾经做过两项队列研究。其中一项发现摄入绿茶和乌龙茶与心血管疾病的致死风险降低有关[2]，另一项针对82369名日本居民平均追踪13年的研究发现，每天喝2-3杯绿茶的人中风的风险降低了14％，而每天喝4杯或更多杯茶的人中风风险降低了20％[3]。

至于茶和癌症的关系，更加微妙一些。虽然动物实验中绿茶中的癌细胞生长有抑制作用[4]，但人群中关于茶和癌症的研究有限，结果也并不一致，比如一项荟萃分析发现，经常喝茶并不能降低肝癌，胃癌，乳腺癌，前列腺癌或结直肠癌的风险[5]。所以，并不能简单的下结论【喝茶可以预防癌症】。反而是有研究表明，经常饮用热茶（超过65摄氏度）有可能会增加食道癌的风险[6]。

3.喝茶到底有什么【功效】？

按照我国相关法律的要求，食品不允许宣称任何的"治疗作用"，所以功效两个字本身就不可能和茶叶挂钩。

而且上文研究和分析得到的若干健康效应，基本上是基于长期且坚持足量喝茶的喝茶习惯，不能单纯等同于喝茶可以预防心脏病，更不能等同于喝一杯茶就能"治疗"心脏病。另外很多商家吹嘘的抗癌，也不科学，另外【降低癌症风险】和【抗癌妨碍】根本不是一个意思，喝茶不能代替【药物】，也没有商家吹得那么神奇，喝茶仅仅是比较健康的生活方式之一。

如果有企业宣称喝茶有【抗癌】【降血糖】【降血压】之类的功效，基本都是夸大宣传。

4.需要担心茶里面的咖啡因吗？

其实不用太担心。大多数人只要在所谓【安全摄入量】内喝茶，基本上不会对身体造成有害影响。相比于咖啡，茶中咖啡因含量更少[7]。不过，茶汤的咖啡因含量和浸泡时间和加工工艺有关，比如采取揉切技术的红碎茶比红茶更容易出汤，而且冲泡和浸泡茶叶的咖啡因含量也各不相同，常见茶中咖啡因含量如下（资料来自美国农业部数据库）：

· 一杯咖啡含有约95毫克的咖啡因

· 一杯红茶大约有48毫克

· 一杯绿茶只有29毫克

· 乌龙茶每杯提供约38毫克咖啡因

根据《美国膳食指南2015-2020》的建议，成人咖啡因摄入不超过400mg/d[8]，这意味着，清淡的绿茶，成人完全当水喝（每天1000ml）也没啥问题。而对于孕妇，美国妇产科医师协会建议，每天不超过200mg的咖啡因摄入是安全的[9]，所以孕妇每天喝上1~2杯淡茶水完全没问题。当然，不同人群对于茶叶中的咖啡因的耐受程度不同，咖啡因摄入过量，有可能会引起失眠，头疼，脱水，心律失常，焦虑等副作用[10]。

尤其是像我这种一喝就焦虑，心悸的人，对咖啡因及其敏感，肯定需要自我评估最适宜的饮茶量。此外，英国国家健康和保健医学研究所（NICE）也在肠易激人群的诊断管理原则中，推荐肠易激(IBS患者)每日喝茶和咖啡不超过3杯[11]。所以，比较建议大家找到自己最舒适的喝茶量，千万别让自己喝的不舒服。

5.喝茶还有什么注意事项？

最最重要的就是别喝太烫！大部分茶都需要80℃以上的水去泡，很多人会有泡完即饮的习惯，这时水温远超65℃，很可能增加食管癌的风险。当然，不光是热茶，热水和咖啡也同样。伊朗的一项流行病学研究还显示一个有意思的结论——"从倒茶到喝茶之间的时间越短，患食道癌风险就越大"[12]。

茶中的多酚还容易和钙，铁，锌等元素结合形成螯合物，会降低肠道内对矿物质的吸收率。另外，部分地区的茶叶中的农药残留检测后显示超标，以及黑茶在发酵过程中黄曲霉毒素的超标风险，恐怕都是爱喝茶的你需要警惕的。

今天你喝茶了吗？

参考资料：

1.GB/T 30766－2014 茶叶分类

2.Mineharu Y, Koizumi A, Wada Y, et al. Coffee, green tea, black tea and oolong tea consumption and risk of mortality from cardiovascular disease in Japanese men and women.

3.Kokubo Y, Iso H, Saito I, Yamagishi K, Yatsuya H, Ishihara J, Inoue M, Tsugane S. The impact of green tea and coffee consumption on the reduced risk of stroke incidence in Japanese population: the Japan public health center-based study cohort. Stroke. 2013 May;44(5):1369-74.

4.Khan N, Mukhtar H. Tea polyphenols in promotion of human health. Nutrients. 2019 Jan;11(1):3

5. Yu F, Jin Z, Jiang H, Xiang C, Tang J, Li T, He J. Tea consumption and the risk of five major cancers: a dose–response meta-analysis of prospective studies. . 2014 Dec;14(1):197.

6.Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, Lauby-Secretan B, El Ghissassi F, Bouvard V, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K. Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. . 2016 Jul 1;17(7):877-8

7.https://www.zhihu.com/question/22126763/answer/1501001363

8.美国人咖啡因限制量（美国膳食指南2015-2020）

9.https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2010/08/moderate-caffeine-consumption-during-pregnancy

10.https://medlineplus.gov/caffeine.html

11.https://www.nice.org.uk/guidance/cg61/resources/irritable-bowelsyndrome-in-adults-diagnosis-and-management-975562917829

12.https://www.bmj.com/content/338/bmj.b929