“中国式早餐”看似丰盛,实则营养跟不上,吃多了危害健康

导语：不少家长会和孩子说，早餐一定要吃。但真正能给孩子准备合理的早餐的家长却不多。不知道你家的孩子早餐都是怎么吃的，是早餐奶+素食面包，还是清粥加咸菜？但不可否认的是，早餐是一天中最重要的一餐，如果只是用你以为的“中国式早餐”敷衍过去，吃久了只会对健康造成威胁。

在《早餐中国》中能够发现国人的早餐种类非常多。从传统的豆浆油条，包子豆腐脑，再到白粥加茶叶蛋，杂粮煎饼到灌蛋饼。看上去可谓是种类丰富。而在不同地区，也有着特色的“中国式早餐”，比如武汉热干面，兰州牛肉面，广州肠粉，南京小笼包等。这些都是有名的早餐。

按照这样的早餐吃法，国人都应该吃得好，吃得饱。但根据中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》（下面简称为报告）中的数据显示，有35%的人不能每天都吃早餐；有55%的人早餐单一，摄入食物种类不足3种。

中国式早餐，问题出在哪儿？

典型的中国式早餐主要有2个部分，“干的”和“稀的”。

“干的”包括：馒头、包子、煎饼、灌蛋饼，烧麦、油条；

“稀的”大多数是白粥、豆浆、米粉、炒肝、胡辣汤等。

这些食物中往往都存在1个问题，营养成分单一。

就用白粥来举例，在粥里面只有水和碳水，基本上不存在蛋白质和矿物质，也没有维生素。而包子、馒头等食物中，也是高碳水的主食，不仅没有维生素、矿物质，可能还会额外的增加全天的脂肪摄入量。

在中国式早餐中主要缺乏的是维生素和蛋白质。而“唯一”能够补充蛋白质的来源，或许就是一杯一杯的豆浆了。但那点蛋白质完全无法满足一个孩子或者中老年人的身体所需。

长期吃这样的早餐，谈何健康饮食？

“早晨不要光喝粥”

在疫情期间，张文宏教授的一句话或许在“相亲相爱一家人”之类的群聊中掀起了讨论。那就是早餐不要光喝粥，没营养。事实上粥真的没有营养。对中国人来说，米粥无法为人体补充足够的蛋白质，也不能提供维生素来源。

如果你能小小的改动一下你的米粥式早餐，或许会大变样：

菜粥/肉粥+鸡蛋+奶类+水果

这样的早餐中，将单纯的米粥换成了补充维生素或者蛋白质的菜粥和肉粥，又用鸡蛋和奶类补充人体所需的蛋白质，最后从水果中补充足够的维生素和矿物质等营养素，可以说是比较理想的早餐搭配。

钟南山院士的早餐食谱，值得学习

不止是张文宏曾经对早餐有一定的要求，就连现在已经84岁的钟南山院士也曾公开在媒体上公布自己的早餐食谱。

一块加了奶酪的面包+牛奶麦片+鸡蛋+一碗红豆粥+两颗橙子

看上去这样的分量，不少人觉得有些多，不一定能吃得完。但钟南山院士表示，自己会要求自己吃完，绝不对早餐“马马虎虎”。

深入的发掘后能够发现，钟南山院士的早餐可谓是“完美早餐”的食谱。涉及了粗粮、谷薯类食物、碳水、蛋白质、维生素和适当的脂肪。

早餐应该“挑三减四”地吃

从钟南山院士的早餐中，医生总结了一个词“挑三拣四”，但这不是贬义词的“挑三拣四”，而是有含义的。

第一挑粗粮、谷薯类食物

和精细粮食相比，粗粮和谷薯类的食物中含有更多的膳食纤维和矿物质，能够产生饱腹感并且不容易摄入过多的热量。

第二挑蛋白质

国人的早餐中往往缺少足够的蛋白质来源，豆浆算得上是个“独苗”。可以选择在早餐中通过瘦肉粥，鸡蛋或者脱脂牛奶等方式来补充高蛋白低脂的食物，弥补人体营养所需。

第三挑维生素

能做到前两点或许是简单的饮食调整，但这第三点很容易被忽视。国人不习惯在早晨吃水果，但新鲜的蔬果能够为人体补充维生素和矿物质，是优质的早餐选择。

做到这三点，或许能让早餐更加完美，更加丰盛。而除了挑“三”，还应该“减去”4种食物。

减盐

早餐中的咸菜、榨菜等都属于高盐食物，吃多了对健康不利。需控制每日摄入食盐量低于6克。

减油

虽然手抓饼、灌蛋饼等看上去营养丰富，但往往存在油脂超标的问题，油条更是高脂食物，长期吃这样的早餐也可能引发肥胖，不能算是健康早餐。

减糖

用果蔬汁或者乳饮品等代替牛奶、豆浆的做法，很可能摄入过多的糖分。只要是乳饮品或者牛奶饮料，都存在较多的糖和香精，食用后对健康不利。

减精致食物

最后一个“减”，减去的是精制食物。比如包装好的速食饼干、速食面包，都会在食用后更容易升高血糖。过分精制的食物也缺少膳食纤维，长期吃更容易营养不均。

如果你希望能够拥有一个健康的身体，还是应该从早餐入手。除了做到“挑三拣四”，还应该结合自己的年龄进行选择。

老年人：肠胃消化较差，饮食遵循高纤维、易消化，低脂，高蛋白的特点。

儿童：需要满足维生素、蛋白质以及碳水的需求，能够对生长发育起到帮助，增强补充钙质和维生素，对骨骼发育也有好处。

存在慢性病或者代谢疾病的人群，建议选择升糖指数较低，消化负担较轻的食物，可以适当的食用杂粮粥、南瓜等粗粮，并且添加酸奶或新鲜水果来补充膳食纤维，促进消化。

结语：一日之计在于晨，吃饭也不例外。尽管看上去人们都觉得中国式早餐比较丰盛，但实际上，其中含有的营养却远远跟不上。无法从早餐中补充人体所需，就可能面临营养不良的风险。学会正确的早餐搭配，既简单又丰盛，健康更受益。